Wat te doen bij een paniekaanval (stappenplan!)

Jaren geleden kreeg ik de diagnose: gegeneraliseerde angststoornis. Ik had in die tijd heel veel paniekaanvallen. Inmiddels ben ik gelukkig genezen van de angststoornis, maar dat betekent niet dat ik nóóit meer paniekaanvallen heb. Heel soms komt er ineens eentje opzetten. En soms ook op momenten dat ik er geen verwacht. Wat te doen bij een paniekaanval? Ik maakte er een stappenplan van! Bekijk de video hierboven of lees de tekst hieronder.

In de video leg ik uit hoe dat kan dat er soms een paniekaanval komt opzetten. Ook geef ik in de video allerlei tips. En ik deel mijn eigen ervaringen met je.

Hieronder beschrijf ik het stappenplan dat mij heel goed helpt tijdens een paniekaanval.

 

wat te doen bij een paniekaanvalAngst voor paniekaanval

Eerst even dit: je neiging is misschien om weg te rennen als je angst in je lijf voelt. Je schiet in de paniek en je hebt geen zin in dat gevoel. Maar op die manier ga je een angst ontwikkelen voor de angst. En dat wil je niet.

Wat beter werkt is om er met aandacht en liefde naar te gaan kijken.

Nieuwsgierig.

Je kunt het vergelijken met een kind dat bang is in het donker. Het kind ziet rare vormen op de muur en denkt dat het een groot monster is. Wat doe je dan als je dat kind wilt helpen?

Je zet het kind niet snel in een andere kamer.

Nee, je doet het licht aan. En je zegt: ‘kijk, niets aan de hand. Er is niks om bang voor te zijn. Je dacht dat het een groot monster was, maar dat waren alleen maar jouw gedachtes’.

Wat we nu tijdens de paniekaanval gaan doen lijkt daarop. Je gaat het licht aandoen.

Een paniekaanval kan echt voelen als een monster waar je door overmand wordt.

En jij tast in het duister en je denkt: wat is er aan de hand?

Dus we gaan er licht op laten schijnen. En zo kun je gaan ontdekken waar jouw paniekaanval vandaan komt.

De kans is groot dat de angsten daardoor kleiner worden.

Wat te doen bij een paniekaanval?

 

Stap 1 daarbij is: Word een nieuwsgierige toeschouwer.

Als er een paniekaanval op komt zetten, neem jezelf dan voor om een nieuwsgierige toeschouwer te worden. Bekijk eens wat er gebeurt in je lijf. Wat voel je nu?

Bijvoorbeeld: krijg je het heel heet, een droge keel, tintelingen?

Kijk nieuwsgierig naar alles wat er gebeurt in je lijf.

Observeer dat eens.

Misschien kun je het zelfs opschrijven.

Dit kan ervoor zorgen dat je niet helemaal wordt meegesleurd door de angst of door de verhalen in je hoofd, maar dat je in je lijf blijft.

Het helpt daarbij ook goed om je hand op je buik te leggen en om op je ademhaling te gaan letten.

Dit is niet voor iedereen even toepasselijk. Jaren geleden schoot ik vooral in de paniek als ik op mijn adem moest letten. Maar inmiddels gaat dat veel beter en werkt het heel fijn tijdens een paniekaanval.

Kijk of het voor jou werkt.

Het werkt heel goed als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet. Bijvoorbeeld elke ochtend 10 minuutjes. Dat kan bijvoorbeeld met The Breathing App.

Als je dat elke ochtend doet, dan heb je ook tijdens de paniekaanval veel meer vertrouwen dat je de techniek onder de knie hebt en dat je goed ademt.

Je ademt bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit.

Zorg dat je langer uitademt dan je inademing. Dat kalmeert je zenuwstelsel. En uitademen staat voor loslaten. Laat al die spanningen en angsten maar uit je lijf stromen met elke uitademing.

Je weet nu: ‘ik voel nu vanalles in mijn lijf, maar er kan mij niks gebeuren. Ik ben veilig’

 

Stap 2. Doe het lichtknopje aan

Nu is het tijd om te gaan kijken wat er aan de hand is. Waardoor ben jij getriggerd?

Dat gaan we onderzoeken.

Dat kun je doen door je af te vragen met welke gedachte de paniekaanval begon. Waar dacht je aan?

Een andere ingang is door je hand op je buik te leggen, sluit je ogen en kijk of er een bepaald beeld bij je opkomt.

Ben je bijvoorbeeld misselijk of heb je buikpijn? Richt daar je aandacht op. Ga met je volledige focus naar dat gevoel toe.

Waar doet dit gevoel jou aan denken?

Kijk maar of er een bepaald beeld of gedachte bij je naar boven komt.

Een beeld uit het verleden bijvoorbeeld? Of komt er een bepaalde angst naar boven?

Het is heel fijn om te begrijpen waar je angst vandaan komt, want dan wordt de angst vaak een stuk kleiner. Bij mij verdwijnt de angst vaak helemaal doordat ik er nu aandacht aan heb geschonken.

Het kan ook zijn dat je 1 bepaalde angst hebt die vaker terugkomt. Dan is het goed om daar verder op in te gaan door erover te schrijven.

Het grondig onderzoeken van je angsten hoef je niet tijdens je paniekaanval te doen, want misschien heeft je lijf daar op dat moment geen puf voor. Het kan ook achteraf op een rustiger moment.

Ik leg wel alvast uit hóe je dat kan doen:

 

Tips om angsten te onderzoeken

Een goede tip daarvoor is dat je alles opschrijft over deze angst wat er in je hoofd opkomt. Alles wat je denkt en voelt.

En vraag jezelf dan af: waar ben ik precies bang voor? Wat kan er gebeuren? En wat gebeurt er daarna? En daarna?

Wat is het ergste dat er kan gebeuren?

Voer die vragen maar heel ver door. Blijf doorschrijven.

Uiteindelijk kom je dan bij jouw grootste angst uit.

En dan kun je kijken: is dit waar? Moet ik hier bang voor zijn?

Het lijkt misschien raar om dieper in te gaan op je angsten. Want je bent bang dat de angst groter wordt daardoor. En in het begin is dit misschien ook wel even zo.

Maar je kunt iets pas loslaten als je het eerst hebt vastgehouden…

Blijf maar denken aan dat lichtknopje dat je aandoet. Ga je licht maar laten schijnen. Angsten blijven dan niet hangen in het donker als enge spoken.

Onderzoek maar waar je precies zo bang voor bent.

Bij mij werkt het keer op keer.

Ik merk dat de angsten weggaan of ze worden in elk geval een stuk kleiner en gaan dan na verloop van tijd weg.

Stap 3 – Haal de stem van je hart naar boven en koester jezelf

Je mag jezelf nu gaan koesteren en sussen. Je mag nu je eigen liefdevolle moeder gaan worden. Misschien wel een liefdevolle moeder die je nooit hebt gehad.

Je kunt het ook zien als jouw eigen wijze innerlijke coach die je naar boven gaat halen.

Of noem het de stem van jouw hart.

Het is een liefdevolle stem die in jou zit.

En die stem kan op elk moment naar boven komen, dus ook op dit moment.

Nou hoe doe je dat?

Je gaat met jezelf in gesprek. Alsof je praat met dat angstige meisje, of dat angstige jongetje dat nu binnenin jou zit en om hulp vraagt. Dat kindje schreeuwt: ik kan het niet alleen en ik wil het niet alleen.

Nou dat hoeft ook niet. Want jij bent er nu bij. Als volwassene. Jij bent er nu om haar te koesteren, om haar te sussen en om te zeggen dat het allemaal ok is.

Blijf die hand houden op je buik en adem rustig in en uit.

En zeg dan bijvoorbeeld maar tegen jezelf:

‘Het is ok. Je bent veilig. Dit gevoel gaat voorbij. Het is heel stom allemaal, maar het gaat voorbij. Ik ben er voor je. Vertel me maar waar je bang voor bent. Ik ben er voor je.’

Dus hierbij loont het zich ook om – buiten de paniekaanvallen om – op zoek te gaan naar de stem van jouw hart en daarmee contact te maken. Zo heb je ook op momenten van angst of paniek het volste vertrouwen dat die stem altijd aanwezig is. Die stem zit altijd in jou en die kan jou altijd wijze raad en adviezen en veel liefde geven. 

Tijdens een paniekaanval is het héél fijn om contact te maken met deze stem.

 

Stap 4 – Blijf héél lief voor jezelf en veroordeel jezelf niet

Deze gevoelens van angst zijn hier nu om jou iets duidelijk te maken. Dus je hoeft je ook helemaal niet zwak te voelen, het heeft niks met zwakte te maken. Het zijn gevoelens die gezien willen worden. En daar komt angst bij kijken. Maar elk mens heeft angsten!

Veroordeel jezelf niet dat je deze gevoelens hebt. Dat is nergens voor nodig.

Kijk eens of je uit die oordelen kunt blijven. Het is juist heel krachtig dat jij nu verantwoordelijkheid gaat nemen voor jouw gevoelens. 

Eindig vooral door heel lief te zijn voor jezelf.

Wat heb jij nu nodig om je behaaglijk te voelen? Een warme deken, een lekker kussen, een kopje gemberthee tegen de misselijkheid of iets te eten?

Een paniekaanval kost veel energie, dus misschien val je wel als een blok in slaap.

Laat het maar gebeuren.

 

 

Dat was mijn stappenplan bij een paniekaanval. Heb jij nog hele andere tips? Laat ze dan hieronder achter in de reacties. Zo helpen we elkaar vooruit.

Heb jij een burn-out en wil je meer energie? Volg dan ook vooral mijn gratis videoserie Krachtig uit je burn-out. Wil je meer leven vanuit je hart? Schrijf je dan in voor de videoserie Leven vanuit je hart. 

 

N.B. Ik ben geen arts, dus deze informatie is geen poging om je weg te houden van de reguliere geneeskunde. Maar dit stappenplan is zeker wel een goede extra ondersteuning.

 

 

8 reacties op “Wat te doen bij een paniekaanval (stappenplan!)

  1. Bach rock rose is echt een hele mooie bloesem voor angst en paniek. Je kunt enkele druppeltjes op je tong doen en dit om de vijf minuten herhalen tot je je kalmer voelt. De bloesem zorg ervoor dat je de juiste “trilling” weer vindt. Ik vind het een wondermiddel tevens omdat het geen enkele bijwerking kent.

  2. Je verwoord het goed op het juiste moment.
    In de Vipassan meditatie heb je metta meditatie die gaat over zelfliefde. Heel belangrijk als je iets wil veranderen in je leven.

  3. Dankjewel, Lieke, voor je duidelijke en liefdevolle uitleg van wat een paniekaanval met je doet. Hoeveel energie het kost om daarna weer op te laden. Ook hoe je door lief te zijn voor jezelf goed voor jezelf kunt zorgen.

  4. Beste Lieke
    Dit stukje over angststoornissen /paniekaanvallen komt op het juiste moment!
    Jeetje wat voel ik me af en toe slecht.Weet me soms geen raad,ben met jouw adviezen aan de slag gegaan.Dit is even mijn houvast, dank je wel!

  5. Fijn verteld Lieke! Voor het eerst in mijn leven ben ik met me zelf bezig….. waar was ik al die jaren dat ik dit mee maak op 62 jarige leeftijd???
    Ik zat in een niet stoppende trein die alsmaar door ging en zich nu te pletter is gelopen… door zelfanalysatie leer ik me kennen op deze hele andere planeet! Vriendelijke gr. Ria

  6. Ik heb niet echt paniekaanvallen, maar ik kan heel verkrampt en bang worden als ik iets met iemand moet gaan bespreken wat moeilijk is, of wanneer ik kritiek moet uiten of voor mezelf opkomen. Daar helpt dit stappenplan ook heeeeeeel goed bij. Het is zo essentieel om lief te mogen zijn voor jezelf en je bewust te worden van al die negatieve boodschappen die je jezelf geeft. Dus: ook hiervoor bedankt weer Lieke, wat een wijsheden heb jij toch, ongelooflijk. Lieve groet Anke

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.