Meditatieplan voor beginners

Iedereen kan mediteren

3 minuten meditatie bodyscan hart volgen,“Ik wil wel mediteren, maar volgens mij kan ik dat helemaal niet…” Steeds vaker hoor ik deze opmerking van vrienden en kennissen. Veel mensen zijn er inmiddels wel van overtuigd dat het heilzaam is om te mediteren (meer rust, minder stress!). Maar toch zijn ze bang dat zij nu nét die ene persoon zijn die het niet kan… Voor al deze mensen deze geruststellende blog met meditatieplan. Ik ben er namelijk van overtuigd dat iedereen kan mediteren. Er is slechts 1 voorwaarde: 

Je moet wel willen.

Echt zo simpel is het.

Waarom denken mensen eigenlijk dat zij niet kunnen mediteren? Dat komt vanwege een zeer hardnekkige misvatting die iemand ooit de wereld in heeft geworpen. En dat is: bij meditatie moet je jouw gedachtes stil kunnen zetten.

Bij deze dan de geruststelling: dat hoeft juist niet. Ik heb die uit-knop ook nog nooit gevonden (en ik vraag me serieus af of je dat zou moeten willen).

Wat is meditatie dan wel? Je bekijkt je gedachtes zonder oordeel. Alsof je van bovenaf naar jezelf kijkt. Er hangen allerlei plannen en herinneringen rond in je brein en daar mag je gewoon even lekker naar gluren, zonder dat je jezelf mee laat slepen door al dit gekronkel. (Dus je denkt geen doemscenario’s uit en je blijft ook niet rondwaren in een romantische herinnering).

Wil je gaan beginnen met mediteren? Dan is het tellen van de ademhaling een simpele, doeltreffende en krachtige techniek. Hier volgen enkele tips, zodat je gelijk aan de slag kunt.

Doe-het-zelf-meditatie-plan

Plek & tijdstip

  • Het is handig als je een stille plek zoekt, zodat je niet afgeleid wordt door externe prikkels. Zet je telefoon dus ook even uit. De meeste mensen mediteren het liefst ’s ochtends vroeg, omdat je geest na een goede nacht slapen minder rommelig is. Ikzelf prefereer juist ’s avonds voor het slapengaan. Probeer gewoon uit wat het beste bij jou past. Zorg dat je kleding niet knelt en doe je schoenen uit.

Hoelang?

  • Begin bijvoorbeeld met tien tot vijftien minuten. (vijf is ook prima, als je schrikt van tien minuten). Je kunt daar een wekker voor zetten. Als het je bevalt, kun je deze sessies na verloop van tijd vanzelf uitbreiden.

Welke houding?

  • Je kunt jezelf in lotushouding proberen te wringen, maar dat is eigenlijk nergens voor nodig. Het is wel belangrijk dat je jouw ruggengraat op een ontspannen manier recht houdt. Makkelijkste is om in kleermakerszit op een stevig kussen op de vloer te vertoeven, of neem plaats op een rechte stoel.
  • Moet je eigenlijk per se zitten? Zeker niet. Mediteren kun je ook liggend, staand, lopend of zwemmend. Dus als jij het fijner vindt om te gaan liggen: just do it. Misschien merk je wel dat jij jezelf op die manier meer kunt overgeven aan de meditatie.
  • Als je zit: leg je handen in je schoot, ontspan je schouders en gezicht en doe je ogen dicht.

 Het tellen van ademhalingen

  • Daar komt ie dan. We gaan ademhalingen tellen. Je kunt dat bijvoorbeeld 4 tellen doen, waarna je opnieuw begint. Of kies een ander cijfer uit. Het doel is dat je aandacht actief bij je adem blijft.
  • Breng je aandacht naar je neusgaten. Voel de luchtstroom als je in- en uitademt. Door je neus ademen is het beste, maar als dat vervelend is mag het ook door je mond.
  • Zeg bij het uitademen het getal 1 in je hoofd. Bij de volgende uitademing het getal 2, enzovoort. Voel bij iedere ademhaling de lucht in en uit je lichaam stromen. Blijf daar bewust bij met je aandacht. Voel bijvoorbeeld dat de lucht koel is als het naar binnen gaat en warm als je uitademt. Of blijf met je aandacht bij je buik en voel hoe die op en neergaat.

 Sterke onrust?

  • And that’s it. Klinkt eenvoudig toch? Maar makkelijk is het zeker niet. Je gaat al snel merken dat je gedachtes alle kanten uitschieten. Sterke onrust, verveling of slaperigheid zal je overvallen. En nee, dat betekent niet dat jij niet kunt mediteren. Iedereen krijgt hiermee te maken, het hoort er gewoon bij. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, veroordeel jezelf dan niet. Ga met je aandacht weer terug naar je ademhaling en begin opnieuw te tellen. Je kunt als houvast nog het woordje ‘en’ zeggen bij iedere inademing.

 Geef niet op

  • Neiging om direct op te geven? Denk dan nog even aan alle voordelen die meditatie kan bieden: minder stress, meer rust, een groter concentratievermogen, een groter geluksgevoel en meer creativiteit.

Voor mij is een meditatiemoment – al is het soms slechts 5 minuten – als een soort verfrissende douche. Na een meditatie voel ik me weer vrolijk en energiek.

Maarja, dat moet je wel willen.

5 gedachten over “Meditatieplan voor beginners

  1. Dit bericht puur even om je te vertellen: prachtig Lieke, hoe simpel en doeltreffend je de dingen uitlegt. Vanuit een meditatie (Deepak Chopra) hoorde ik het woord ‘bliss’ en ben daarop gaan googelen. En zo kwam ik uit op jouw site. Heel prettig! Hartelijke groet, Saskia

  2. Pingback: Vakantietips voor thuisblijvers | Verrassend Genoeg

  3. Pingback: Vakantietips voor thuisblijvers - Anneliesje.nl

  4. Leuk en compleet artikel! Het tellen bevalt mij persoonlijk niet zo, omdat ik het idee heb dat ik zelfs met het tellen nog te ver van mijn ervaring af blijf staan. Gelukkig is iedereen anders, en je moet vooral van alles proberen om de manier te vinden die op dit moment bij jou past. Ach, misschien moet ik het tellen gewoon nog weer eens proberen…

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

7 − 6 =